Rituales de Hábitos – Resumen

3 Ideas de Rituales de Hábitos

Una persona productiva es la que prioriza, planifica, protege su tiempo para conseguir más en menos tiempo, haciendo la ley del mínimo esfuerzo para conseguir el máximo rendimiento y se realiza la preguntas de los 5 porque para encontrar el motivo de porque realiza la acción,

La dificultad radica en conocer los beneficios concretos que nos aporta nuestros hábitos. A cada uno le funciona una cosa, debes analizar el momento, haz prueba y error, conócete y diviértete haciéndolo.

Debes tener recompensas internas o externas, importante para sentir el estado de ánimo nos encontramos y la percepción del efecto para nosotros, y tener un listado de cosas que te sientan bien y te gustaría hacer, como complemento externo para la adquisición del hábito.

Introducción de Rituales de Hábitos

Piensa que todo es posible siempre y cuando pongas tu mente en ello y trabajes para ello.  Pienso que tu mente lo controla todo.

Michael Phelps

Periodo de adaptación en el que pondremos a prueba tales hábitos para perfeccionar nuestro ritual y conseguir los efectos deseados.

Disponer de más tiempo y mayor energía gracias a la productividad y los hábitos.

Adaptar el ritual según las necesidades de cada persona, en función del objetivo y la disposición mental que deseamos tener.

Evitar que las emociones determinen nuestras acciones y controlarlas como hizo Phelps en las olimpiadas cuando perdió la vista al no poder ver nada con sus gafas en la final que ganó oro y récord mundial.

1 – El poder de las emociones

Mis emociones tomaron el mando, cediendo el piloto automático a mi mente dejando de tener mi propia autonomía.

Antiguamente era normal porque las emociones proporcionaban nuestra supervivencia. Pero nuestra mente enfoca nuestros problemas como situaciones de vida o muerte.

El mayor problema de productividad es decir que si a una actividad que nos entusiasma pero para la cual no disponemos de tiempo, nos dejamos llevar por la emoción y no somos capaz de decir que no.

Emoción es aquello que te mueve hacia, a tomar acción. 

Nuestros pensamientos nos producen emociones y acciones para actuar. Debemos controlar los paradigmas de cómo pensamos.

Depende de como percibimos, juzgamos y categóricamente el hecho objetivo. Nuestro cerebro rellenará los huecos para enfocar en nuestra supervivencia.

Nuestro cerebro ahorra energía y toma decisiones rápidamente pero a veces comete pequeños errores.

Lo que vemos, escuchamos y sentimos viene por lo que hemos vivido anteriormente.

Nuestros recuerdos no son grabaciones exactas, sino que el cerebro trata de ahorrar energía rellenando de elementos coherentes que completan la narrativa de conocimientos previos.

Los recuerdos nos ayudan a tomar mejores decisiones en el futuro, se guarda el aprendizaje adquirido pero no los detalles.

La memoria es engañosa porque está coloreada por los eventos actuales.

Einstein

La vida no es la que uno vivió, sino la que uno recuerda y cómo la recuerda para contarla. García Márquez

Debes evitar ciertas emociones negativas y cultivar las emociones positivas, pero aceptar todas porque estas tienen su utilidad en nuestra vida, unas a protegernos de nuestra supervivencia y otras a conocernos mejor para producir ese cambio que anhelamos.

Si quieres resultados distintos, empieza por pensar diferente y salir de la espiral de pensamientos negativos.

Transita las emociones y aceptalas, porque el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional.

Gracias al poder del ritual conseguimos condicionar nuestro estado mental y prepararte para hacer frente a todo lo que pueda ocurrir.

Ejercicio: Escribe tus emociones y sentimientos con el pensamiento que lo alimenta.

Resumen

• Las emociones son reacciones automáticas para garantizar nuestra supervivencia, y les otorgamos mayor poder del que tienen.

• Las emociones nos sirven para entrar en acción, por eso es importante controlarlas. Debemos revisar nuestros pensamientos para transformar las emociones y categorizarlas en útiles o no según actuemos.

2 – Pensamientos que dirigen emociones

Para afrontar las frustraciones de las ventas, debes observar a quién tiene los mejores resultados y si es ellos pueden, debes decirte porque tú no.

Trabajar tu mentalidad ganadora para determinar el éxito de tus resultados y enfocar nuestros paradigmas de pensamientos con imágenes que nos refuercen y ayuden a lograr nuestras metas.

Al igual que los tres amigos ciegos, no tenemos toda la información, ya que cada uno toco una parte del elefante. Tendemos a juzgar cualquier acto antes de tener toda la información.

Tanto si crees que puedes como si no, estás en lo cierto.

Henry Ford

El rey que salvó la vida por tener nueve dedos, pensó que fue malo perderlo en una cacería. Porque desconocemos cómo afectará a lo que está por venir, a cómo interpretemos  la situación en el momento actual de nuestra vida.

Nunca interpretaremos la misma situación igual, porque depende de muchos factores que nunca lo haremos dos veces del mismo modo.

Mantener una actitud positiva ante las diferentes situaciones de la vida y convertirlo en un aprendizaje y crecimiento con una mentalidad de abundancia.

Identificar nuestro paradigma de pensamiento y ver si es útil o tenemos que descartarlo. Dependerá de la calidad de nuestros pensamientos, para superar nuestras creencias limitantes.

Tu ritual evitará entrar en la espiral de pensamientos gracias al condicionamiento de tu mente. 

Ejercicio: Creencias, que te identifiquen a ti y cámbialas por una frase empoderante.

Resumen

• Mentalidad de éxito y abundancia para obtener mejores resultados.

• La interpretación es subjetiva y depende de nuestras creencias.

• El cerebro ahorra energía gracias a las experiencias pasadas. Lo que hace que a veces funcione con el piloto automático, sino somos conscientes.

• Los pensamientos determinan nuestras emociones y nuestros actos.

• Buscar el pensamiento positivo buscando un aprendizaje de todas las experiencias.

3 – Una mente automatizada de forma consciente

Condicionar nuestra mente al estímulo gracias a Pavlov, gracias al estímulo, respuesta y refuerzo, que es la base de la creación de una conducta para adquirir un hábito.

La materia orgánica, especialmente el tejido nervioso, parece dotada de un extraordinario grado de plasticidad.

William James

Cinco factores que más influyen en el cerebro son la dieta, ejercicio, desafíos, novedad y amor.

Con los rituales de hábitos conseguiremos que se generen una serie de conexiones neuronales para lograr el estado de ánimo que deseemos en cada momento, gracias a la repetición se integre en nuestro cerebro.

Nuestros hábitos quedan codificados en los ganglios, para ahorrar energía al cerebro reptiliano, quedando automatizada, por eso es difícil deshacernos de realizar un hábito aunque es mucho más sencillo sustituirlo por otro.

En estudios, un estímulo neutro, hace que creemos una conexión asociativa, creando un estímulo condicionado al recibirlo. Lo que nos conviene para crear nuevos hábitos, diseñando rituales para ello.

El condicionamiento pavloviano, nos hace preparar nuestra mente ante el estado de ánimo deseado, gracias a la adquisición por repetición.

Resumen

• La neuroplasticidad del cerebro nos permite adaptarnos a las modificaciones. Podemos afirmar que lo que hacemos define lo que somos.

• Producir el condicionamiento induciendo una acción automática a un estímulo asociado, no solo en los animales sino también en nuestro cerebro.

• El estímulo condicionado provoca una respuesta incondicionada, retiramos la mano de una superficie caliente de forma natural.

• El estímulo condicionado provoca una respuesta condicionada, lo       que hace que nos levantemos de la cama al escuchar la alarma.

• Crear un ritual de hábitos gracias al condicionamiento clásico y la psicología conductista, creando el estado de ánimo que necesitemos.

4 – Hábitos que condicionan nuestra mente y nuestro estado de ánimo

Los hábitos que pueden ser pequeños e insignificantes se transformarán en resultados extraordinarios si tienes voluntad de mantenerlos durante años.

Debemos adaptar el ritual a nuestras nuevas circunstancias y modificando los hábitos que queremos, pero debemos repetirlos muchas veces para lograr condicionar de nuevo a la mente.

Crear un ritual nos permite actuar en modo automático a pesar de nuestros pensamientos, debemos asociarlo a un estado de ánimo concreto al practicar la serie de hábitos.

La diferencia entre ritual y rutina, es que para el ritual debemos fijar una respuesta condicionada que deseamos alcanzar, como tener más energía, estar más relajado, tener el estado de ánimo deseado. Será la repetición frecuente lo que nos permita lograrlo y obtener el condicionamiento mental.

Tres variables para conseguir el condicionamiento

1. Complejidad de la respuesta que queremos lograr.
2. Intensidad de los estímulos o hábitos de nuestro ritual.
3. Circunstancias individuales de la persona.

La repetición frecuente será la clave para lograr la respuesta que queremos alcanzar.

Estímulo Neutro → Estímulo Condicionado → Respuesta Condicionada

Nuevo Ritual +Hábitos Elegidos = Estado de Ánimo Deseado

Señal (Antecedente) → Acción (Comportamiento) → Recompensa (Consecuencia)

El poder de los hábitos hace que podamos reactivar un ritual, gracias a que es imposible borrarlos de nuestro cerebro.

Antecedentes son los desencadenantes para que se produzca un hábito, lo asociamos a ese momento. El comportamiento es como vamos a realizar el hábito, especificar cómo vamos a realizar la acción, su frecuencia y cuando. Las consecuencias hacen que queramos repetirlo o no, que nos hagan sentir bien, gracias al refuerzo positivo. Debemos enfocarnos en esa satisfacción interna al conseguirlo.

Listado de recompensas, cuáles son tus refuerzos positivos, como te vas a premiar por conseguir tu ritual de hábitos.

Resumen

• Condiciona tu mente con el ritual de hábitos, hacerlo automáticamente pero sintiéndolo. Debemos asociarlo a un estímulo, porque antes de hacerlo será un estímulo neutro. La repetición es clave para lograrlo.

• Elige hábitos que tenga un efecto positivo para ti, aprovecha la respuesta incondicionada para conseguir una respuesta condicionada para reforzar el ritual.

• Aprovecha el poder de los hábitos, para volver adquirirlos tiempo después fácilmente por la dificultad de borrarlos de nuestra mente.

5 – Cuando es útil un ritual de hábitos

Tu nivel de éxito pocas veces superará tu nivel de desarrollo personal, porque el éxito es algo que atraes gracias a la persona en la que te conviertes.

Jim Rohn

Crea tu propio ritual para empezar tu día con energía. Busca y crea tus opciones que mejor te encajen, prueba y error de las opciones amplias y variadas en Internet.

Haz el esfuerzo en la primera hora del día para ser más productivo y tu día seguirá este patrón gracias a la inercia. Podemos crearlos a la hora del día los rituales, también son beneficiosos para irse a dormir, los hay energizantes o relajantes depende del momento.

Estudia tu cronotipo

1. Alondra: Tienes más energía a primera hora de la mañana, es el matutino.
2. Colibrí: Tienes mayor pico de energía a mediodía, es el vespertino.
3. Búho: Experimentan mayor actividad por las noches, es el nocturno.

En la actualidad hay más cronotipos

1. Lobo: Mayor pico al mediodía y por la tarde.
2. Oso: Sincronizado con el sol, y su pico de energía es en el mediodía.
3. León: Personas que se levantan antes del amanecer, y son más productivas por la mañana.
4. Delfín: Personas creativas que no siguen el ciclo de sueño y padecen insomnio.

Debemos aceptar, abrazar ese cambio y atravesar esas experiencias de la vida que nos viene, pueden traernos un gran aprendizaje y que son puntuales, siéntelo y vívelo disfrutando. Crea un diario de cómo te sientes.

Debemos enfocar el proceso creativo a construir, destruir y reconstruir para encontrar la motivación a continuar, buscar esos motivos con los cinco porqués, enlazar la respuesta con el porqué real, que nos pone en acción. Ejemplo

1. ¿Por qué quiero crear mi ritual de hábitos?
2. ¿Por qué quiero sentir más vitalidad?
3. ¿Por qué quiero terminar antes de trabajar?
4. ¿Por qué quiero tener mis tardes libres?
5. ¿Por qué quiero pasar tiempo de calidad con mis hijos?

Una persona productiva es la que prioriza, planifica, protege su tiempo para conseguir más en menos tiempo, haciendo la ley del mínimo esfuerzo para conseguir el máximo rendimiento.

Programas la mente para alcanzar su máximo rendimiento, no procastinar y evitar las distracciones, como queremos realizar nuestro trabajo y cómo enfocar nuestra energía.

Ejercicio: Identifica las emociones a largo de tus días en tus actividades.

Resumen

• Rutinas energizantes con ejercicio, aprovecha los rituales de Hal Elrod o Robin Sharma, crea tu propio ritual para cada ocasión, incluso relajantes para irte a dormir, para favorecer un descanso y cuadrar tus energías.

• Conoce tu cronotipo y enfoca tu actividad con él, para aumentar tu productividad. Crea tu ritual para desafiar tu cronotipo, poniendo orden a tus rutinas y conociéndote mejor.

• Ideales para afrontar grandes retos, nos falta motivación y deseamos aumentar nuestra productividad.

6 – Cómo crear tu ritual de hábitos paso a paso

Cada vez que le das al botón de repetición del despertador, te resistes contra tu día, contra tu vida y contra despertarte, y crear la vida que afirmas querer.

Hal Elrod

Ritual de SALVAviDas de Hal Elrod de Silencio, Afirmaciones, Lectura, Visualización, Anotaciones y Deporte, y el método 20-20-20 de Robin Sharma de 20 minutos de movimiento, reflexión y crecimiento o aprendizaje. Pero lo ideal es que crees tu propio ritual, partiendo de la respuesta, que quieres alcanzar.

Empieza por el final, cual es la respuesta condicionada que quieres alcanzar, como te quieres sentir cuando acabes el ritual. Cuando tenemos claro el objetivo, es la hora de escoger los hábitos.

Escoge el tiempo de tu ritual, para adaptarlo al tiempo que dispongas para incluir hábitos e intensidad. Elegir los hábitos que provoquen la respuesta que queremos alcanzar en nuestra mente. Para hablar en público, necesitas un ritual tranquilizador al principio y después energizante para salir al escenario a tope de energía.

Ritual mínimo viable, diseña una versión corta o exprés de tu ritual, por si necesitas utilizarlo con poco tiempo disponible, y no encontrar la excusa perfecta para no hacerlo, para usar en ciertos días que nuestro hábito nos resulte difícil.

Mantén tu ritual, el orden y reduce en proporción al tiempo disponible, adaptándolo a tu práctica mínima viable, buscando la respuesta que deseas provocar.

Ejercicio: Determina la práctica media de tu ritual, duración, cuando vas a realizarlo, momento del día, determinando cual es el estado de ánimo que quieres alcanzar, hábitos que incorporas y crea tu ritual mínimo viable, recortando el tiempo a solo un 25 % del original o al tiempo disponible.

Resumen

• No crees en las fórmulas cerradas de rituales, diseña el tuyo propio a través de la inspiración de los demás.

• Empieza por el final, que estado quieres alcanzar con el ritual, pon la duración media para escoger los hábitos, que estarán enfocados a la respuesta que queremos alcanzar.

• Crea tu ritual mínimo viable para mantener la repetición del ritual, ajustándolo al tiempo necesario o cambiamos de espacio.

7 – Que hábitos incorporar a tu ritual

Medita veinte minutos al día, salvo que estés muy ocupado, que debes meditar una hora.

Proverbio zen

Pon foco en el primer hábito que deseas adquirirlo, hasta que quede automatizado en tu cerebro, ganando seguridad al ser capaz de mantenerlo en el tiempo y nos proporciona motivación para incorporar nuevos hábitos y evitar abandonarlos con facilidad.

La dificultad radica en conocer los beneficios concretos que nos aporta nuestros hábitos. A cada uno le funciona una cosa, también en el momento que estés haciéndolo, debes conocerte y puedas divertirte realizando.

Beneficios ejercicio físico

1. La dopamina es el neurotransmisor del placer al cerebro, nos proporciona el refuerzo positivo para adquirir nuevos hábitos.
2. La serotonina es el neurotransmisor de las emociones y los estados de ánimo. Debemos controlar nuestros pensamientos y adquirir hábitos que potencien la serotonina.
3. Las endorfinas son sustancias que nos alivian del dolor, que nos protege nuestro sistema inmune.

Beneficios de otros hábitos productivos para ti

• Meditación, nos ayuda a experimentar una situación de calma, mantener el foco y prestar atención a lo que queremos, eliminar los pensamientos negativos y tener una actitud proactiva para tomar mejores decisiones ante los retos.

• Escribir un diario te ayuda a expresar tus miedos, inquietudes, sueños y metas, para encontrar lo que te estresa, para controlar tu ansiedad y estrés.

• Afirmaciones, ayudan a fijar nuevas creencias en nuestra mente. Liberas de las creencias limitantes que teníamos preconcebidas y transformarlas en creencias útiles para tu desarrollo personal.

• Visualización, nos proporciona vivir el momento en la mente con anterioridad de que ocurra y adelantarnos para manejarlo cuando nos ocurra en la vida real.

• Agradecer y valorar lo que tenemos en el momento actual. Apreciar el momento presente gracias al agradecimiento y si puedes verbalizar a las personas que más quieres.

• La lectura nos ayuda a ampliar nuestros conocimientos, lee sobre lo que te interese.

• Planificación, diseñar un plan de futuro, para saber el rumbo dónde ir y crear tiempo para lo importante.

• Revisión de nuestras prioridades, si hemos realizado lo importante y volver al rumbo marcado.

• Escuchar música nos segrega dopamina, nos transmite energía o calma según lo que deseemos, y lograr el estado de ánimo deseado.

• Alimentación, la calidad de los alimentos que tomamos y cómo sientan a nuestro cuerpo. Cuidar lo que te sienta bien para realizar un reto y tener variedad el resto de los días.

Ejercicio: Crea tu ritual, también la opción mínima viable y ponte a hacerlo.

Resumen

• No abarques más de lo que puedas para evitar las frustraciones. Crea tu primer hábito y céntrate tu atención en fijarlo.

• En tu ritual es importante elegir el hábito primero, porque es la señal de impulso para realizar todo el ritual.

• Beneficios el ejercicio físico, visualización, meditación, alimentación, afirmaciones, escritura, lectura, planificación, revisión, alimentación, escuchar musica.

• La transformación solo se consigue a través de la aceptación. El agradecimiento nos ayuda a estar presente y valorar lo que tenemos.

8 – Prueba y error: Tu ritual en el día a día

Todos los pasos de la vida son importantes y requieren su tiempo.

Covey

Mantener una actitud positiva que nos permita aprovechar al máximo a pesar de los circunstancias, porque nuestra capacidad se encuentra en nuestro interior.

Debes mantener el control de tus pensamientos, simplemente debes confiar en ti, como Dumbo y su capacidad de volar que lo tenía asociado a la pluma, nuestra energía sale de nuestro interior.

Debes tener en cuenta el periodo de adaptación en el diseño de tu ritual, y aspirar a cumplirlo cada día, siendo resilientes a los cambios.

Implementación de los hábitos

1. Encontrar los hábitos nos funcionan.
2. Adaptar tiempos de tu ritual para encajarlo en la rutina.
3. Tener la energía deseada y necesaria al terminar el ritual

No te compares con los demás, tú tienes tu propio ritmo y tus circunstancias, enfócate en que tu rutina diaria sea constante.

En los rituales puntuales practícalos de forma repetida para ver el estado de ánimo que nos sitúan y modifícalos para que estén listos en el momento oportuno. Empieza por el ritual relajante para dormir plácidamente y ve después uno por uno.

Estoy preparado para lo peor, pero espero lo mejor. 

Benjamín Disraeli

Fórmula señal, acción y recompensa

• La señal es el detonante que avisa a nuestro cerebro de realizar el hábito.

• La acción es la realización del mismo. Indica tipo de rutina, frecuencia y duración, se específico.

• La recompensa es el refuerzo positivo que fija nuestro hábito gracias a la liberación de dopamina, puede ser de bienestar interno o externa premiando nuestra constancia.

• El anhelo es la sensación que nos pide realizar el hábito, gracias a James Clear de Hábitos Atómicos , incorpora este cuarto elemento, que hace más fácil la repetición del hábito y asociamos la dopamina a la propia acción. Mira el resumen del libro AQUÍ.

Debemos cerrar la posibilidad del no, gracias a la señal, para hacer el hábito sin pensarlo para evitar la pereza y ponte en marcha lo antes posible, empieza la secuencia de tu ritual y date la recompensa al finalizarlo y mirar en qué estado se encuentra nuestra energía.

Debes tener recompensas internas o externas tras cumplir tu ritual, es de vital importancia para sentir el estado de ánimo nos encontramos y percibir sus efectos, y darnos una recompensa externa preparando un listado de cosas que te sientan bien y te gustaría hacer.

Ejercicio: Pon foco en el primer hábito de tu ritual, después vete enlazando actividades sin darte cuenta. Determina específicamente la señal para activarlo y cuál será tu recompensa interna a la finalización, para activar el detonante de todo lo demás.

Resumen

• Recuerda el proceso de adaptación para condicionar nuestra mente e inicia solo un ritual a la vez, no satures a tu mente.

• Rituales ocasionales, hazlo frecuentemente seguidos para preparar la mente para conseguirlos cuando lo necesitemos.

• Activa la señal de tu primer hábito para fijar el ritual. Reforma la ecuación si es necesario: Señal → Anhelo → Acción → Recompensa

• No te olvides de sentir los efectos del ritual una vez concluido para fijarnos en nuestro anhelo con la recompensa interna.

9 – Ideas de rituales prediseñados para ti

La perseverancia no es una carrera de fondo, son muchas carreras cortas una detrás de otra.

Walter Elliot

Toma otros rituales de referencia y adáptalos a tus necesidades,

Ritual energizante matutino

• Páginas matinales (15´)
• Formación (20´)
• Ejercicio Físico (20´)
• Meditación (5´)

Ritual mínimo viable energizante

• Visualización (5´)
• Afirmaciones y agradecimientos (3´)
• Baile de una canción alegre (4´)
• Respiración consciente (3´)

Ritual Susana Torralbo

• Desconecta y relájate una hora antes de acostarte.
• Planifica tu día de manera productiva haciendo lo importante por las mañanas.
• Vístete con prendas que te hagan sentir bien. (5´)
• Desayuna con calma y contundente (30´)
• Tres afirmaciones positivas de tu día. (5´)
• Lista de canciones para comenzar tu día. (15´)

Ritual relajante para dormir

• Música relajante (duración del ritual)
• Estiramientos (10´)
• Limpieza e hidratación facial (5´)
• Infusión sin teína (3´)
• Lectura de novela o ficción (15´)
• Higiene bucal (5´)
• Meditación (10´)

Ritual de desconexión

• Paseo (15´)
• Meditación (5´)

Ritual de Reactivación

• Música animada (duración del ritual)
• Paseo (5´)
• Vaso de agua (1´)
• Ordenar mesa (5´)
• Elegir tarea que te guste (1´)

Ritual de Aprendizaje

• Crear ambiente agradable, música, bebida, luz, orden (2´)
• Vistazo rápido a los temas (1´)
• Propósito de aprendizaje (1´)
• Respiración consciente (1´)

Ritual de Cierre de Semana

• Crear ambiente con música relajante (duración del ritual)
• Planificación semana (25´)
• Rutina de autocuidado (25´)
• Bebida favorita sin alcohol ni cafeína (5´)
• Actividad favorita (30´)

Conclusiones de Rituales de Hábitos

• Conocer El Elemento y el canal que fluye a través de la comunicación. Mira el resumen del libro AQUÍ.

• Disfrutar de cada momento, estar en el aquí y ahora, en el presente y ser feliz.

• ¿Cómo pretendemos ser personas más productivas si dejamos de alimentar todo aquello que nos proporciona energía para lograrlo?

• Integrar tus prioridades en tu vida, teniendo esa claridad para alcanzar la armonía de vivir en nuestro propósito y encontrar nuestra fuente de felicidad. No olvides tus momentos de introspección para crecer, haciendo el cambio de dentro a fuera.

• Benefíciate del poder de los hábitos y úsalos a tu favor para lograr lo que te propongas y crea la conexión de nuestro interior hacia el exterior.

• Siente cada una de tus emociones, estando en el momento presente, analizando que nos está ocurriendo, tanto si es positivo como negativo, afrontarlo porque el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional.

• Busca atajos para que nuestra mente automatice nuestros hábitos, porque al cerebro le encanta ahorrar energía y garantizar nuestra supervivencia.

• El cambio primero debe ser personal, desde dentro hacia fuera, y si además sirve para ayudar a otros a tomar acción, mejor para lograr que el mundo sea un lugar mejor.

Organización de la gestión de tu tiempo

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